Fitter - Stärker - Schlanker (Dein Fitnesscoach)

INHALT 1 Einleitung...............................................................................................................10 Dein Körper ist dein Tempel! ...........................................................................................10 Spaß ist die beste Motivation! ........................................................................................13 2 Training mit dem Gymnastikball: Ballere dich fit! ............................................................18 Warum mit dem Gymnastikball trainieren? ................................................................19 Welcher Ball ist der Richtige? ............................................................19 3 Widerstandsbänder: Das kleinste tragbare Fitnessstudio ........................24 Warum mit Widerstandsbändern trainieren? ............................................................25 Optimaler Einsatz der Widerstandsbänder .................................................................25 4 Kurzhanteln: Einstiegsdroge in das Krafttraining.......................................30 Warum mit Hanteln trainieren? ......................................................................................30 5 Bodyweight Training: Dein Körper ist deine Fitnessbox ...........................34 Warum mit dem eigenen Körper trainieren? ............................................................ 34 Vier Grundpfeiler der Athletik...........................................................................................35 Burpees - die effektivste Übung für den ganzen Körper........................................36 Kniebeugen - Wunderwaffe für den Muskelaufbau ................................................38 Climbers - Bergsteigen im Flachland............................................................................39 Dips - starke Schultern, kräftige Arme..........................................................................40 Jumping Jacks - werde zum Hampelmann! ............................................................... 41 6 Krafttraining: Schönheitswahn vs. Gesundheit ...........................................46 7 Motivation: Leidenschaft siegt! ............................................................52 Raus aus der Komfortzone! ..............................................................................................53 Die Bedeutung von Selbstdisziplin ................................................................................54 Die vier Säulen der Selbstdisziplin .................................................................................55 Säule 1 - Akzeptanz....................................................................................................56 Säule 2 - Willenskraft.................................................................................................57 Säule 3 - harte Arbeit ...............................................................................................58 Säule 4 - Durchhaltevermögen ..............................................................................60 8 Die Übungen.........................................................................................................64 Workouts mit dem Gymnastikball ..................................................................................66 Workouts mit dem Deuserband ......................................................................................82 Workouts mit Hanteln ..................................................................................................... 104 Workouts ohne Geräte .....................................................................................................124 Kraft und Ausdauer ..................................................................................................126 Oberkörper .................................................................................................................. 133 Bauch und Rücken.................................................................................................... 148 Beine.............................................................................................................................. 167 9 Zirkeltraining - punkte dich fit! ................................................................... 186 Der Wochencheck - werde Mr. oder Mrs. Sixpack! ............................................... 187 Basis-Workout.............................................................................................. 188 No-Excuses-Workout (Bodyweight).............................................................................. 192 Tabata-Workout.................................................................................................................. 196 Mix-Workout I ....................................................................................................................202 Mix-Workout II ...................................................................................................................207 Starker-Oberkörper-Workout ...........................................................................................211 Starke-Beine-Workout .......................................................................................................216 Mix-Workout III ..................................................................................................................220 Harte-Kerle-Tabata-Workout .........................................................................................224 Frühsport-Workout ............................................................................................................228 Sixpack-Workout ................................................................................................................ 231 Cardio-Workout...................................................................................................................235 Hardcore-Workout ............................................................................................................238 Sanfter Rücken-Workout .................................................................................................243 Deuserband-Tabata ..........................................................................................................246 10 Ernährung: Treibstoff für den Körper ..........................................................252 Nahrungsergänzung - wichtig oder reine Abzocke? .............................................254 Welche Basissupplemente sind hilfreich? ............................................................255 Welche speziellen Supplemente sind ratsam? ............................................................258 11 Frage und Antwort: Was du schon immer über Fitnesstraining wissen wolltest ... 264 Anhang.......................................................................................................270 Literatur ...............................................................................................................................270 Weitere Online-Quellen ...................................................................................................270 Bildnachweis........................................................................................................................ 271 Die Autoren.........................................................................................................................272